大戸屋ごはん処 ちゃんと、すこやか

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ダイエット献立

ダイエット献立
  • 五穀ご飯(少なめ)

    170円(税込)

  • しまほっけの炭火焼き

    830円(税込)

  • ミニ野菜の黒酢あん

    290円(税込)

  • アカモク小鉢

    190円(税込)

=1,480円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

ダイエットというと体重を減らすことだけを考えがちですが、
極端に食事量を減らすと脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまう原因にも。
結果リバウンドや体にさまざまな悪影響をもたらすことも。そうならない為の食事にはいくつかのポイントがあります。

  • エネルギーを600kcal~700kcalに抑えましょう。
    油を使った料理はおいしさを増したり、腹持ちをよくしますが、1食の中で1品に控えましょう。
  • 主食+主菜+副菜を揃えて、栄養バランスを整えましょう。主食はエネルギー源としてご飯、主菜はたんぱく質源として肉、魚、大豆製品、卵いずれかの料理、副菜はビタミン、ミネラル源として野菜、海藻、いもなどの料理で組み合わせましょう。
  • 野菜は必ず毎食1品以上を食べましょう。
    野菜1日350g以上、1食あたりの野菜量は120g以上、1/3ほどは緑黄色野菜が含まれている料理を選びましょう。低エネルギーの海藻やきのこを使った料理も1品あるとベストです。
  • 食物繊維1日18~20g、1食10gを目安にとりましょう。
    食物繊維を多く含む五穀ご飯や大きめに切った野菜をよくかむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 少なめ(100g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
619kcal 45.8g 19.1g 65.3g 10.2g

アレルギー物質:小麦・大麦・ごま・大豆・りんご

美肌献立

美肌献立
  • 五穀ご飯(少なめ)

    170円(税込)

  • バジルチキンの彩りサラダボウル

    740円(税込)

  • かぼちゃコロッケ

    200円(税込)

=1,110円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

肌トラブルの原因にもなる血行不良や代謝不良。肌の新陳代謝を促すためには、不規則な食生活をしていないか、
食事の内容も見直してみましょう。たんぱく質、抗酸化ビタミンA、C、Eをとることが肌のアンチエイジングにつながります。

  • 主食+主菜+副菜を揃えた栄養バランスの良い食事で肌、体の新陳代謝の促進を心がけましょう。主食はエネルギー源としてご飯、主菜はたんぱく質源として肉、魚、大豆製品、卵いずれかの料理、副菜はビタミン、ミネラル源として野菜、海藻、いもなどの料理を組み合わせましょう。
  • たんぱく質には体や肌の細胞を作るという重要な働きがあります。肉や魚、卵、大豆製品などからまんべんなく摂りましょう。また、たんぱく質は一度に大量に吸収できないので、毎食きちんととることが大切です。
  • ビタミンAは肌の細胞形成に関わり、乾燥を防ぎます。
    ビタミンCは肌にハリや潤いを与え、シミやソバカスを防ぎます。ビタミンEは細胞を酸化から守り、細胞の老化を防ぎます。これらはそれぞれに抗酸化作用がありますが、一緒に摂るとさらにパワーアップします。
  • 野菜全般にはビタミンCが含まれていますが、カラーピーマン、かぼちゃには美肌に欠かせないビタミンCとE、体内でビタミンAに変わるβカロテンが豊富。βカロテンビタミンEは脂溶性なので油と一緒に摂ると体内での吸収力がアップ。彩りを考えてカラフルな料理を選ぶと、栄養バランスもよくなります。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 少なめ(100g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
687kcal 25.6g 32.4g 72.1g 8.7g

アレルギー物質:小麦・大麦・大豆・卵・乳・ごま・鶏肉・豚肉・りんご

免疫力アップ献立

免疫力アップ献立
  • 五穀ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • 旨辛・豚キムチ鍋

    830円(税込)

  • 納豆

    90円(税込)

  • 金平ごぼう

    190円(税込)

=1,300円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

腸は食べ物の栄養を吸収したり、老廃物や有害物質を排出するために働きますが、免疫システムとしても重要な拠点です。腸内環境を整えてくれるのが乳酸菌や納豆菌、食物繊維など。毎日の食事に発酵食品や食物繊維の多い料理を取り入れて元気な腸を作ることが免疫力アップにつながります。

  • キムチには植物性の乳酸菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は腸内環境を整え、腸のぜん動運動を促して、免疫力を向上させてくれます。漬け汁にも乳酸菌が含まれているので漬け汁ごと食べられる鍋なら無駄にせず摂ることができます。
  • 納豆の健康価値はよく知られていますが、その原料である大豆にも栄養素がたっぷり含まれています。畑の肉と呼ばれるほど豊富な植物性たんぱく質を筆頭に、食物繊維やビタミン、カルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養が詰まっています。また、大豆を納豆にする納豆菌にも免疫力を高める効果があるとされています。
  • 食物繊維には、不溶性水溶性があり、五穀ご飯ごぼうを組み合わせると両方の食物繊維がたくさん摂取できます。不溶性には大きくふくらむ作用があり、水溶性は、大腸で発酵し腸を刺激してくれます。老廃物の排出がスムーズになると腸内環境がよくなり、腸内に集まっている免疫細胞もフル回転。病気やけがなどに対する免疫力をアップしてくれます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
817kcal 34.2g 36.2g 86.3g 11.7g

アレルギー物質:小麦・大麦・大豆・卵・ごま・豚肉・えび

集中力アップ献立

集中力アップ献立
  • ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • さばの炭火焼き

    690円(税込)

  • ひじき煮

    190円(税込)

  • とろろ

    110円(税込)

=1,180円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

ものを覚えたり、考え事をしたり、脳は24時間働き続けています。
脳の働きが低下してしまうと集中力がなくなったり、やる気が起こらなかったり、記憶力も衰えてしまいます。
炭水化物、青背の魚、海藻を組み合わせることは脳をいきいきと保つのに効果的です。

  • の主要なエネルギー源になるのがぶどう糖。ご飯やいも類などの炭水化物から分解して作られます。とろろご飯にすれば、炭水化物に加えて食物繊維も一緒に摂ることができます
  • さばやいわし、あじなどの青背のに豊富なDHAに代表されるn-3系の脂肪酸は、脳の神経細胞の材料となり、集中力を高めるもととなります。DHAの効果を高めるには、体内での酸化を防ぐことも大切。抗酸化ビタミンのほか、脳の機能を正常に保つ葉酸を含むほうれん草理にかなった付け合わせといえます。
  • 鉄分は赤血球の材料となって脳に酸素を運び、集中力アップには欠かせない栄養素。さばの血合い(背と腹の境目にある赤黒い部分)にも含まれていますが、ひじきなどの海藻も意識して摂ることをおすすめします。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
986kcal 38.3g 49.6g 90g 4.5g

アレルギー物質:小麦・大豆・ごま・さば・やまいも

疲労回復献立

疲労回復献立
  • ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • 鶏肉と豆腐のトロトロ煮

    790円(税込)

  • ポテトサラダ

    190円(税込)

  • ほうれん草の胡麻和え

    190円(税込)

=1,360円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

疲労は心身のストレスが長く続くことによって感じますが、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労などがあります。
疲労を感じると食欲不振にもなりがちですが、そんなときこそ栄養不足にならないように食事量を減らさず、しっかり食べること。しかしながら疲れていると消化吸収力も低下するので、体に負担がかからないよう高糖質、低脂肪を意識しましょう。

  • スタミナのもととなるのが糖質
    疲労回復にはエネルギーのもととなる糖質をしっかり食べましょう。
    糖質は主食のご飯だけでなく、ポテトサラダなどいも類からも摂ることができます。
  • 疲労回復を促し、活動的な体を作るにはたんぱく質もしっかりとることが大切です。糖質とたんぱく質の代謝にはビタミンやミネラルも必要です。
    鶏肉と豆腐のトロトロ煮は、たんぱく質と野菜が一緒にとれて低脂肪。疲れているときは、生食よりも消化のよい加熱した料理を選びましょう。
  • 疲労は活性酸素がたまることが原因なので、活性酸素の発生を抑える成分を含んだ緑黄色野菜も摂りましょう。にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜からは活性酸素の害からからだを守るβーカロテンビタミンCなどの抗酸化ビタミンを摂ることができます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
903kcal 38g 36.6g 101.4g 5.7g

アレルギー物質:小麦・大豆・卵・ごま・さば・鶏肉

筋力アップ献立

筋力アップ献立
  • 五穀ご飯(少なめ)

    170円(税込)

  • プルコギ牛肉炒め

    830円(税込)

  • ばくだん小鉢

    290円(税込)

=1,290円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

スポーツをする人はもちろん、健康体の維持の基本になるのが筋肉。筋肉をつくるためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
たんぱく質は体の中でいったんアミノ酸に分解されてから、筋肉に必要な形に再合成されますが、そのときに使われるのがビタミンB群。肉や魚、卵、大豆製品にはたんぱく質のほか、たんぱく質を効率よく働かせるビタミンB群も含まれています。

  • 筋力アップには体脂肪を増やさないこともポイントになります。油をなるべく控えた料理を選びましょう。またたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6、B12(牛肉、まぐろ、卵、納豆)のほか、脂質の代謝にかかわるビタミンB2(緑黄色野菜)も補給できるよう多種類の食材を組み合わせた炒めものがおすすめです。
  • 筋力アップにもっとも重要な役割を果たすのが、食べ物からしか摂ることのできない3つの必須アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)です 。BCAAはおもにまぐろ、牛肉、卵などに含まれており、筋肉のエネルギーを生み出すもとになったり、筋肉を修復したりする役割があります。1日のうちに1回はBCAAの含まれる食材を取り入れましょう。
  • 野菜に含まれるビタミン類筋肉の疲労回復に欠かせない栄養素。体の中にたまった疲労物質、乳酸を排出してくれる働きがあります。食事にしっかりと野菜を取り入れて、筋肉の疲れをとりましょう。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 少なめ(100g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
985kcal 31.9g 58.2g 70.5g 8.9g

アレルギー物質:小麦・大麦・大豆・卵・ごま・牛肉・さば・やまいも・りんご

コレ大事!PFCバランス

栄養素の中でも、「P:プロテイン(たんぱく質)」「F:ファット(脂質)」「C:カーボ(炭水化物)」の3つを偏りなく、バランスよく食事で摂ることが、からだづくりには大切です。

理想のバランス比は、1.5:2.5:6

『野菜』足りてますか?

野菜はビタミンとミネラル、食物繊維などの貴重な供給源。これらが不足すると、生活習慣病の要因になる可能性も。 摂取量の目安は「1日350g」以上です。

目指せ!350グラム
日本人の平均野菜摂取量は、おおよそ276.5グラム 1日あたり平均約73.5gの野菜が不足しています。

監 修

料理研究家・管理栄養士 村田 祐子

料理研究家・管理栄養士村田 祐子

料理研究家・管理栄養士。日本女子大学家政学部食物学科卒業後、編集者を経て料理の道に。
テレビ、雑誌、書籍でのレシピ提案のほか、食品会社の商品開発、製薬会社の患者さん向け栄養指導、また新国立劇場バレエ研修所の栄養学講師等、幅広いジャンルで活躍中。